10 recettes saines et rapides pour manger à midi au travail !

10 recettes saines et rapides pour manger à midi au travail !

Peut-être que tu as mangé un peu trop pendant l'hiver ou tu as tout simplement décidé de manger plus sainement, mais quelles que soient tes motivations, ce n'est pas évident de trouver le temps pour manger mieux si vous jonglez entre votre boulot, une vie sociale et cinquante mille autres choses... 

La motivation est là, mais ce sont des idées et du temps qui te manquent. C'est pour cela qu'on a sélectionné 10 recettes saines, peu coûteuses, faciles et rapides à préparer afin de t'aider à mieux manger au travail

1. Wraps aux pois-chiches grillés

Source : BBC goodfood

Qu'est-ce qu'il me faut ?

(4 personnes)

  • 800 g de pois chiches
  • 2 c. à café d'huile d'olive
  • 2 c. à café de cumin
  • 2 c. à café de paprika
  • 2 avocats, épluchés, coupés
  • le jus d'un citron vert
  • un paquet de coriandre
  • 8 tortillas
  • 1 paquet de salade laitue, hâchée
  • 150g de yaourt nature
  • 480g de poivrons rouges grillés

Préparation

1. Préchauffe le four à 220C. Egoutte les pois chiches et mets-les dans un grand bol. Ajoute l'huile d'olive, le cumin et le paprika. Mélange la préparation puis enfourne pendant 20 à 25 minutes jusqu'à ce que les pois chiches aient l'air croustillants. Sors-les du four et assaisonne-les. 

2. Ajoute les avocats, le jus de citron vert ainsi que le coriandre à la préparation et mets-la de côté. Mets la préparation dans les tortillas (préchauffée si tu as envie) et ajoute la salade, l'avocat, le yaourt et les poivrons. 

2. Taboulé aux aubergines grillées 

Source : BBC goodfood

(2 personnes)

Qu'est-ce qu'il me faut ?

  • 2 c. à soupe d'huile d'olive (infusé à l'ail, sinon ajoute une pincé de poudre d'ail)
  • Une grande aubergine, coupée en dés
  • 160g de taboulé
  • 1/2 concombre
  • 200g de tomates cerise, coupées en deux
  • un petit paquet de menthe, hachée
  • un petit paquet de persil 

Pour la sauce vinaigrette :

  • le jus d'un citron 
  • 5 c. à soupe de yaourt à la noix de coco
  • 2 c. à soupe de beurre de sésame
  • 1 c. à soupe de sirop d'érable

Préparation

1. Chauffe l'huile dans une poêle à feu moyen et ajoute l'aubergine. Fais cuire pendant 10 minutes, jusqu'à ce que l'aubergine soit cuite. 

2. Mets le taboulé dans un grand bol et y ajouter 200cl d'eau bouillante. Recouvre-le et laisse-le pendant 5 minutes. En parallèle, mélange les ingrédients pour faire une sauce vinaigrette dans un bol. 

3. Une fois que le taboulé aura absorbé toute l'eau, ajoute le concombre, les tomates et les herbes. Ajoute la moitié de la sauce vinaigrette, l'aubergine, puis ce qui reste de la sauce vinaigrette. 

3. Salade guacamole 

Source : delish 

(4 à 6 personnes)

Qu'est-ce qu'il me faut? 

  • 4 c. à soupe d'huile d'olive
  • le jus d'un citron vert
  • 30g de cumin
  • du sel
  • 275g tomates cerises
  • 90g haricots rouges
  • 90g maïs doux
  • 1/2 oignon rouge émincé
  • 2 avocats, coupés
  • 2 c. à soupe de coriandre

Préparation

1. Pour la vinaigrette : dans un bol, mélange l'huile d'olive, le jus de citron vert, le cumin, du sel et du poivre. 

2. Dans un autre bol, mélange les autres ingrédients et ajoute la vinaigrette. 

4. Salade aux lentilles et pois chiches

 

Source : bon appétit

(2 personnes)

Qu'est-ce qu'il me faut ?

  • 75g de lentilles
  • 4 c. à soupe d'huile d'olive
  • une poignée d'épinards
  • 425g de pois chiches
  • 4 tomates cerises (coupées en deux)
  • 1 c. à soupe de parmesan
  • 1 citron (coupé en deux)

Préparation

Fais cuire les lentilles (ou achète-les déjà préparées) pendant 10 à 15 minutes et laisse-les refroidir. Ensuite, fais chauffer une c. à soupe d'huile d'olive dans une poêle à feu moyen et  ajoute les épinards. Assaisonne avec du sel et du poivre puis intègre les lentilles, les pois chiches et deux c. à soupe d'huile d'olive. Pour finir, ajoute les tomates, le parmesan et le jus d'un citron. 

5. Panzanella à l'avocat

Source : BBC goodfood

Qu'est-ce qu'il me faut ?

  • 800g de tomates mûres
  • 1 gousse d'ail, écrasée
  • 1 1/2 c. à soupe de câpres
  • 1 avocat mûr, pelé et découpé 
  • 1 petit oignon rouge émincé
  • 175g de baguette
  • 4 c. à soupe d'huile d'olive
  • 2 c. à soupe de vinaigre de vin rouge
  • 1 poignée de feuilles de basilic 

Préparation

1. Coupe les tomates et mets-les dans un grand bol. Assaisonne bien avec l'ail, les câpres, l'avocat et l'oignon et mélange le tout ensemble. 

2. En même temps, déchire le pain en morceaux de 3cm et mets-le dans un grand bol. Ajoute la moitié de l'huile d'olive et la moitié du vinaigre de vin rouge à la préparation. Pour finir, ajoute les tomates, les feuilles de basilic et le reste de l'huile d'olive et le vinaigre de vin rouge. 

6. Sandwich à la salade croquante de thon et de chou

Source : kitchn

Qu'est-ce qu'il me faut ?

  • 1 boîte de thon
  • 120g de chou rouge ou vert (un quart d'un chou entier)
  • 30g de ciboulette
  • 1 c. à soupe de mayonnaise 
  • 3 c. à soupe de yaourt grec nature
  • du pain complet

Préparation

Mélange le thon avec le chou et ajoute la ciboulette, la mayonnaise, le yaourt. Assaisonne et voilà ! 

7. Salade de pâtes aux brocolis et cacahuètes 

Souce : martha stewart

Qu'est-ce qu'il me faut ?

  • du sel
  • 2 brocolis
  • 225g de fusili de blé entier
  • 3 c. à soupe d'huile d'olive
  • 1/2 c. à café de flocons de piments forts
  • 55cl de vinaigre de riz
  • 2 c. à soupe de beurre d'arachides
  • 3 c. à soupe de sauce soja
  • 58g de cacahuètes grillés, coupés
  • 100g d'échalotes

Préparation

1. Fais cuire les pâtes dans une casserole d'eau bouillante, égoutte-les et mets-les de côté.  

2. Coupe les brocolis en petits morceaux. 

3. Fais chauffer 1 c. à soupe d'huile d'olive dans une poêle et y ajoute les brocolis, les flocons de piments forts ainsi que 170cl d'eau ; recouvre et laisse cuire les brocolis jusqu'à tendreté, 6 à 8 minutes. Découvre la poêle et cuis jusqu'à ce que la liquide se soit évaporé, 2 à 4 minutes. 

4. Dans un grand bol, mélange 2 c. à soupe d'huile d'olive, le vinaigre, le beurre d'arachides et la sauce soja jusqu'à consistance lisse. Ajoute les pâtes refroidies, les brocolis, les échalotes et les cacahuètes. 

8. Salade méditerranéenne au quinoa

Source : delish

Pour 4 à 6 personnes

Qu'est-ce qu'il me faut ? 

Pour la salade :

  • 600g de quinoa cuit
  • 2 concombres, hachés 
  • 275g tomates cerises
  • 1/2 oignon rouge haché
  • 1/2 avocat haché
  • 50g feta
  • 2 c. à soupe de persil haché

Pour la vinaigrette : 

  • 75cl d'huile d'olive
  • 55cl de vinaigre de vin rouge
  • 1 c. à café de miel
  • 1 gousse d'ail émincée
  • du sel
  • 1/2 c. à café de flocons de piments forts

Préparation

1. Dans un grand bol, mélange le quinoa, le concombre, les tomates, l'oignon, l'avocat, la feta et le persil.

2. Pour la vinaigrette : Dans un bol, mélange l'huile d'olive, le vinaigre, le miel et l'ail. L'assaisonne avec le sel, les flocons de piments forts et fouette le tout. 

3. Verse la vinaigrette sur la salade et garnis avec du persil. 

9. Courgettes farcies au jambon

Source : Fourchette & Bikini

(4 personnes)

Qu'est-ce qu'il me faut ?

  •  4 courgettes
  • 1 oignon
  • 6 champignons de Paris frais
  • 4 tranches de jambon découenné et dégraissé 
  • 1 c. à soupe d'huile d'olive
  • 2 biscottes de quinoa (pain des fleurs) 
  • 2 c. à soupe de fromage râpé 

Préparation

1. Préchauffe le four à 180°C. 
2. Lave les courgettes et coupe-les en deux dans la longueur, puis creuse à la cuillère afin de former un creux. Réserve la chair. 

3. Place les demi-courgettes dans un plat à four avec un demi-verre d'eau et enfourne pour 10 minutes. 

4. Pèle et émince un oignon, coupe les tranches de jambon en morceaux, lave et émince les champignons avant de mettre le tout dans un bol. 

5. Mixe la chair des courgettes avec l'oignon, les champignons et le jambon. 

6. Fais chauffer l'huile dans une poêle et fais revenir ce mélange 10 minutes à feu moyen. 

7. Sors les courgettes du four et farcis les creux avec le mélange. Saupoudre de fromage, puis des biscottes émiettées en chapelure, et enfourne pour 15 minutes de plus et voilà ! 

10. Pois chiches écrasés avec pita

Source : bon appétit

(2 personnes)

Qu'est-ce qu'il me faut ? 

  • 425g de pois chiches
  • 3 c. à soupe d'huile d'olive
  • 2 c. à soupe de coriandre hachée
  • 2 c. à soupe de persil haché
  • 1 c. à soupe de jus de citron frais 
  • 1/2 c. à café de cumin
  • du sel, du poivre
  • du pain pita, des tranches de concombre pour servir

Préparation

Dans un bol, écrase environ 3/4 des pois chiches avec une fourchette. Ajoute l'huile d'olive, le coriandre, le persil, le jus de citron. Assaisonne la préparation avec du sel et du poivre et sers-la avec du pain pita et des tranches de concombre. 

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